BOKA REHABILITÁCIÓ
Aktív gyakorlatok külboka ficamot követően. 1-2. héten akut szakaszban, 3-4. héten subakut szakaszban, 5-6. héten stabilizációs időszakban és az elkövetkező 3 hónapban.
részletekGyakorlatok 1-2. héten
Akut szakban (1-2 héten): gyakorlatok braceban (rögzítésben)
- Kis terpeszben állunk. Figyeljünk arra, hogy a testsúly egyformán legyen elosztva a sérült és az ép oldalon.
Végezzünk billegő mozgást úgy, hogy felváltva a lábfejeinket, illetve a sarkainkat emeljük el a talajról 2x10.
- Végezzük az előző gyakorlatot úgy, hogy egyszer a sérült, majd az egészséges lábunkkal előre lépünk 10-10x.
- Kis terpeszben állunk. Kapaszkodjunk meg egy stabil tárgyban. Lassan, óvatosan emeljük a sarkainkat, majd engedjük vissza a talajra és végezzünk enyhe guggoló mozgást 10x.
Figyelem: a gyakorlatot mindkét irányban a fájdalom mentes mozgástartományban végezzük!
- Kis terpeszben állunk. Helyben "joggolást" végzünk, anélkül, hogy a lábfejeket elemelnénk a talajról 3 perc.
- Álljunk egy lábon (természetesen a sérülten) 2x 20 mp.
- Kiegészítés: szobakerékpáron tekerhetünk (korlátlan időtartamig) steppelés (5 perc a legalacsonyabb fokozaton).
részletekGyakorlatok 3-4. héten
Subakut szakban (3-4 héten)
- Kis terpeszben állunk. Kapaszkodjunk meg egy stabil tárgyban. Emeljük a sarkainkat, majd engedjük vissza a talajra 3x15.
- Kis terpeszben állunk. Helyben "joggolást" végzünk 3 perc.
- Egy lábon állunk, a karok oldalra nyújtva. Lendítsük a karokat a fej fölé, majd előre, majd ismét oldalra. Végezzük a karlendítéseket dinamikusan. Ha ez a gyakorlat már stabilan megy, akkor végezzünk aszimmetrikus karmozgásokat, ahogy a képen is látható.
- Egy lábon állunk. Az egészséges lábat térdből enyhén behajlítjuk. Lengessük (csípőből) az egészséges lábat úgy, hogy a másik stabilan a talajon marad 3x3 mp.
- Ismételjük meg ezt a gyakorlatot úgy, hogy egy vékony szivacsra állunk 2x 20 mp.
- Egyensúlyozzunk egy lábon billenő deszkán, vagy vastagabb szivacson 3x 20 mp.
- Sétáljuk a szobában lábujjhegyen, majd sarkon.
- Kiegészítés: szobakerékpár, intenzív steppelés.
részletekGyakorlatok 5-6. héten
Stabilizációs időszakban (5-6 héten)
- Álljuk egy zsámoly vagy lépcső szélére. Engedjük le a sarkainkat, amennyire az izomzat engedi, majd emeljük meg őket a maximális magasságig.
- Ugráljunk helyben két lábon arra figyelve, hogy az elrugaszkodásban minkét lábfej egyformán részt vegyen.
- Jelöljünk ki a padlón előbb egy négyszöget, majd egy háromszöget. Ugráljunk két lábbal a mértani formák csúcsait sorban érintve.
- Álljunk egy lábon. Behajlítjuk mind a támasztó, mind a levegőben lévő lábunkat. Az utóbbival végezzünk dinamikus lendítő mozdulatokat, amíg a támasztó lábat megpróbáljuk stabilan tartani.
- Álljunk egy lábon. A másik lábat diagonális irányban lengetjük úgy, hogy a medence is enyhén forduljon.
- Álljunk egy lábon, trambulinon vagy vastag szivacson.
- Álljunk nagy terpeszben. Végezzünk dinamikus taposást.
- Előbb óvatosan, majd egyre jobban elszakadva a talajtól ugráljunk az érintett lábon.
részletekGyakorlatok a következő 3 hónapban
Ajánlott stabilizációs program az elkövetkező három hónapban (naponta 25-30 perc)
- Bemelegítés helyben futással.
- Szökdelés két lábbal.
- Egy lábon állás 1 perc.
- Egy lábon állás egyenes irányú láblengetéssel 1 perc.
- Egy lábon állás, billenő deszkán 1 perc.
- Egy lábon állás diagonális irányú láblengetéssel 1 perc.
- gy lábon állás hajlított lábbal és láblengetéssel 1 perc.
- Sarokemelés a teljes mozgástartományban (lépcsőn).
- Lábfej felhúzás gumiszalag ellenállásával szemben.
- A külső talpél kifele fordítása gumiszalag ellenállásával szemben.
- Szökdelés egy lábbal négyszög, majd háromszög formában.