VÁLL REHABILITÁCIÓ

• Oldalfekvésben (az egészséges oldalon): hajlítsuk derékszögig az érintett kart, és fektessük az oldalunkra. Zárjuk az ujjakat, és végezzünk gyors, rövid le-föl mozgást az alkarral úgy, hogy enyhe forgatást érjünk el a vállizületben. (csak a fájdalommentes mozgástartományban)
  
  4x30

• Oldalfekvésben (az érintett oldalon): u.a befelé forgatva a kart
  
  4x30.

• Üljünk egyenesen. Szorítsuk össze a lapockákat anélkül, hogy fölhúznánk a vállainkat. Tartsuk ezt a hely-zetet, és közben végezzünk hajító-nyújtó mozgást a karokkal 30 mp.

• Ugyanaz a kiinduló helyzet. Emeljük előre mindkét karunkat anélkül, hogy a lapockák szétcsúsznának, és a vállak megemelkednének (a fájdalom határig vagy maximum 90°-ig).

• Ülő helyzetben, fogjuk gumiszalagot a kezeinkbe. Hajlított könyökkel emeljük vállmagasságig a kezeinket, húzzuk szét a szalagot arra törekedve, hogy a vállakat hátra húzzuk, és zárjuk a lapockákat( lapocka zárás)
  
  3x15.

• Kulcsoljuk össze hátul a kezeinket a medence magasságában. Húzzuk hátra a vállakat, zárjuk a lapockákat és nyújtózzunk meg erőteljesen a padló irányába (közben hátra billentjük a medencét).Tartsuk 10-15 mp-ig.

• Tartáskorrekció: üljünk egyenesen a széken egy tükör előtt. Emeljük ki a mellkast, engedjük le a vállakat, zárjuk a lapockákat, és billentsük hátra a medencét. Tartsuk ezt a helyzetet 20-40 mp-ig.

• Rögzítsük a gumiszalagot a medence magasságában. Álljunk oldalt a szalagnak úgy, hogy az érintett oldal kívülre essen. Hajlítsuk a karunkat derékszögig. Csavarjuk dinamikusan kifele-befele az alkart a fájdalommentes mozgástartományban 3x30.
• u.a 180°-al elfordulva 3x30.
  
  
  * Hazánkban különböző márkájú gumiszalagok vannak forgalomban. A szalag színe az erősségére utal, de ez típusonként változik. Ezért beszélje meg gyógytornászával, hogy önnek melyik a legmegfelelőbb fokozat.

• Ülő helyzetben: emeljük a nyújtott karokat vízszintesig. Húzzuk szét a gumiszalagot, és zárjuk a lapockákat 3x15 alkalommal.
• Rögzítjük a szalag közepét mellmagasságban. Húzzuk az enyhén hajlított karokat a törzsünk mellé úgy, hogy zárjuk a lapockákat 3x15.

• Rögzítjük a szalag közepét fejmagasság fölött. A lábakat nagy terpeszbe visszük, a felsőtestet előre döntjük, és húzzuk a szalagot a törzs vonaláig
  
  3x15

• Álló helyzetben, rögzítjük a szalagot fejmagasság fölött. Egyik kezünkkel támaszkodjunk meg, másikkal fogjuk duplán a szalagot. Húzzuk a szalagot srégen lefelé úgy, hogy a vállunk lefelé és hátrafelé mozduljon 3x20.

• Támaszkodjunk meg az alkarunkkal az ajtókeretben. A kar legyen 90°-os hajlított helyzetben. Lépjünk előre a keret felőli lábunkkal, és testsúlyáthelyezéssel nyújtsuk meg a mellizmunkat.

• A fent említett ki-be csavarás nagyobb ellenállással szemben 5x30.
• A fent említett szalagos gyakorlatok. Növeljük az ellenállást és az ismétlés számot.
• Ki-be csavarás úgy, hogy a kart oldal irányban 45°-os helyzetig emeljük. 

• Mellizom nyújtás a kar 90°, 120°, 180°-os helyzetében.

Különböző teherkarú karemelések hason fekvő helyzetben

• A karok behajlítva úgy, hogy a kezek az ellenoldali lapockát érintsék.
• A karok behajlítva úgy, hogy a kezek az ellenoldali könyököt fogják.
• A karok nyújtva a fej mellett.